Glikolīze: Tavs cukura enerģijas pirmais lielais posms
Dažas tēmas tiks detalizēti aplūkotas turpmākajos rakstos (turpmāk — TBA).
Glikolīze būs tavs draugs tavā cukura vielmaiņas uzlabošanas ceļā — vismaz kamēr nerunājam par nopietnākām situācijām, piemēram, vēzi. Arī šoreiz fokusēsimies uz praktiskām lietām, kas savedīs kārtībā tavu cukura vielmaiņu: uzturs, dzīvesveids un, protams, uztura bagātinātāji.
“Aizvadītajās sērijās… Insulīna receptori”
Insulīna receptori saziņai izmanto molekulas, kas ražotas no inozitola — tā deficīts ir viens no insulīna rezistences cēloņiem. Iekaisuma stimulēti enzīmi fosfatāzes “izslēdz” insulīna receptorus, tiklīdz tie aktivizējas, bet vanādijs un cinks šos procesus bremzē saglabājot insulīna efektivitāti arī nedaudz paslimojot. Savukārt hroms uzlabo receptoru efektivitāti un var pat mazināt kāri pēc saldumiem. Skaties video, ja esi palaidis garām šo daļu:
Video par insulīna receptoriem
Glikolīze: Tavs cukuru enerģijas pamats
Jaunpienācēji: ATP un NADH!
ATP ir tava enerģijas valūta, ko glikolīze rada (bet mazliet arī tērē), lai uzturētu tavu ķermeni darbībā.
NADH ir elektronu donors, ko glikolīze ražo, un to vēlāk “apēd” elektronu transporta ķēde mitohondrijos — omnomnomnom, lai padarītu tevi enerģiskāku (TBA)! Tā otrs brālītis ir FADH (TBA).
KUR: citoplazma
Kad glikoze nonāk šūnā tūlīt aiz GLUT transporta, sākas glikolīze — 10 enzīmu process, kas notiek citoplazmā, šūnas iekšējā daļā, pārveidojot to par piruvātu, kas ir pamats tālākai enerģijas ražošanai. Tas dod tev ATP (enerģiju) un NADH, bet tikai mazu daļu — 2 ATP uz vienu glikozi. Tas ir būtiski, lai sāktu enerģijas plūsmu, bet īstā raža nāk vēlāk (TBA), jo liela daļa procesa turpinās citur — mitohondrijos, kas būs tava nākamā pietura (TBA).
Ja glikoze netiek šūnās vai glikolīze “salūzt”, cukurs krājas asinīs, ko tu redzi asnis testos vai taukos – ko tu redzi spogulī.
Kā man mācīja mikromolekulārās neiroloģijas džedajs Jakob Kovac: svarīgi ir saprast ne tikai KAS notiek (glikolīze rada enerģiju), bet arī KUR (citoplazmā) — šī teorētiskā nianse var būt pat ļoti praktiski izmantojama tavā ceļojumā uz labāku veselību, un atbilde uz “KĀ šī informācija var tikt izmantota praktiski?” tiks pavisam drīz atklāta nākamajā daļā par piruvāta dehidrogenāzi.
Minerālvielas glikolīzē
Keto vs. High-carb: Keto diēta patērē mazāk magnija, jo glikolīze stāv maliņā, bet tauku metabolismā vajadzība ir stabila. High-carb diēta prasīs vairāk Mg²⁺, jo glikolīze griežas pilnā sparā.
Ja tu savā veselības diagnostikā esi noteicis, ka tev pazemināts magnijs, fosfors vai kālijs — man tev ir sliktas ziņas. Šie elementi ir pat ļoti būtiski glikolīzes procesā, un bez tiem tavs cukurs nespēs pārtapt īstā enerģijā. Šie elementi glikolīzē ir nepieciešami:
Fosfors (P): ATP sintēsei vajag fosforu — tas nāk no uztura, vislabāk ar proteīnu (gaļa, zivis), un ir klāt visos soļos, kur iesaistīts ATP (1., 3., 7., 10. solis). Bez tā glikolīze apstājas.
Magnijs (Mg): Kofaktors 5 soļos — stabilizē ATP/ADP pie heksokināzes (1. solis), PFK-1 (3. solis), fosfoglicerāta kināzes (7. solis), enolāzes (9. solis) un piruvāta kināzes (10. solis). Magnija trūkums sabojā cukura vielmaiņu.
Kālijs (K⁺): Stabilizē piruvāta kināzi (10. solis) —, nodrošinot ATP ražošanu no fosfoenolpiruvāta. Deficīts bremzē procesu.
Glikolīzes vājais punkts: NAD un GAPDH
Pie hroniskiem iekaisumiem enzīms glyceraldehyde-3-phosphate dehydrogenase (GAPDH, 6. solis) sāk būtiski bremzēties. Tā normālai darbībai kā kofaktors tiek izmantots NAD+, bet hronisks iekaisums un oksidatīvais stress to novirza citur — piemēram, uz DNS aizsardzību vai antioksidantu sistēmām. Jo labāk strādā tava antioksidantu sistēma (piemēram, ar NADPH no PPP, TBA), jo vairāk NAD+ paliek glikolīzei — vienkārši sakot, dzīvespriekam! Ja GAPDH darbība palēninās, tu, iespējams, sajutīsi treniņos pastiprinātu “pienskābes efektu” pie lielākām slodzēm — muskuļi ātri piedzenas, un enerģija pazūd. Turklāt NAD+ trūkums bremzē sirtuīnus — enzīmus, kas regulē iekaisumu un vielmaiņu, tādējādi pastiprinot iekaisuma loku un vēl vairāk izsmeļot glikolīzi (TBA).
Risinājums: Vienkāršs B3 vitamīns (niacīns) vai aminoskābe triptofāns ne vienmēr ātri atjauno NAD+. Labāk izvēlies NAD+ prekursorus (TBA):
- Nikotīnāmīds (NAM)
- Nikotīnāmīda ribozīds (NR)
- Nikotīnāmīda mononukleotīds (NMN)
AMPK: Glikolīzes turbo pastiprinātājs
AMPK ir tavas vielmaiņas supervaronis, kas uzlabo arī glikolīzi, pastiprinot PFK-1 (3. solis) un glikozes uzņemšanu šūnās. Tas nav vienkārši cukura stimulators — tas regulē visu tavu enerģijas plūsmu, no glikolīzes līdz mitohondriju darbībai (TBA). Kā to aktivizēt? Lūk, idejas kompaktā sarakstā:
- Procesi un uzturs:
- Sports (īpaši augstas intensitātes).
- Gavēšana (atvaļinājums cukuru vielmaiņai).
- Ketoze (mazāk ogļhidrātu, vairāk tauku).
- Polifenoli (ogas, zaļā tēja, tumšā šokolāde — antioksidantu bagātinātāji).
AMPK ir ļoti komplekss un daudzpusīgs process, ko mēs mainām un ietekmējam visu laiku ar savu uzturu un dzīvesveidu. Priekšstatu par tā plašo efektu var gūt no attēlā redzamās diagrammas, bet vielmaiņā AMPK darbojas:
- Glikolīzē — pastiprina PFK-1, lai glikoze ātrāk pārvērstos enerģijā.
- Muskuļos — uzlabo glikozes uzņemšanu, pat bez insulīna.
- Mitohondrijos — veicina tauku sadalīšanu un Krebsa ciklu (TBA).
- Taukaudos — samazina iekaisumu un tauku uzkrāšanos.
Galvenais likums, ko atceries: jo mazāk tu sporto, jo mazāk tev jāēd cukurs — citādi glikolīze un AMPK stāv maliņā, un cukurs krājas taukos. AMPK ir komplekss, bet vienkārši runājot, tas ir tava enerģijas optimizētājs — izmanto to atbilstoši, un cukurs kļūst par tava ķermeņa degvielu, ne problēmu!
Glikolīzes zari: Kur tā aizved?
Glikolīze nav tikai glikoze → piruvāts. Tā atzarojas:
- Pentozes fosfāta ceļš (PPP): No glikozes-6-fosfāta ražo NADPH (antioksidantiem) un ribozi-5-fosfātu (DNS/RNS).
- Glikogēna sintēze: No glikozes-6-fosfāta uzglabā glikozi.
- Glicerolipīdu sintēze: No dihidroksiacetona fosfāta veido taukus un membrānas.
- Serīna biosintēze: No 3-fosfoglicerāta aminoskābēm un folātiem.
Kad glikolīze kļūst par ienaidnieku?
Glikolīze var būt tavs draugs, bet, ja skābekļa padeve, mikroelementi un makroelementi (cukurs!!!) vai vitamīni “salūzt”, tā pāriet uz anaerobo metabolismu — tā saukto Warburg efektu. Šeit šūnas pārtiek no glikozes bez skābekļa, ražojot laktātu, nevis ATP caur fosforilēšanu. Tas baro iekaisumu un ilgtermiņā veicina vēzi. Kamēr glikolīze strādā normāli, izmanto to! Daudzi no mums, iespējams, visu mūžu esam darījuši pāri savai cukura vielmaiņai, tāpēc tai nepieciešams iedot atvaļinājumu — ēdot ogļhidrātu brīvu uzturu (keto), bet, ja lietojam cukurus, darām to atbilstoši fiziskajai slodzei un izmantojam kvalitatīvus ogļhidrātu avotus.
Praktiskais kopsavilkums
Šeit ir tavi glikolīzes bruņinieki un AMPK turbo pastiprinātāji, lai cukurs kļūtu par enerģiju, ne ienaidnieku:
- Magnijs (300–400 mg dienā): Enzīmu atbalsts, uzlabo glikozes plūsmu.
- Tas nav tikai glikolīzes palīgs — magnijs nomierina nervu sistēmu, uzlabo sirdsdarbību un regulē DNS/RNA sintēzi, padarot tevi mierīgāku un fokusētāku pat stresā!
- NAD+ (NR vai NMN, 250–500 mg dienā): Nodrošina GAPDH, novērš “pienskābes efektu”.
- NAD+ ir vairāk nekā glikolīzes degviela — tas baro sirtuīnus, kas paildzina šūnu mūžu, mazina iekaisumu un pat uzlabo smadzeņu darbību, tāpēc tas ir tava jaunības un skaidrības avots (TBA)!
- Kālijs (3500–4700 mg dienā no uztura): Stabilizē piruvāta kināzi.
- Kālijs nav tikai glikolīzes stabilizētājs — tas uztur šūnu membrānu potenciālu, atbalsta muskuļu kontrakcijas un regulē asinsspiedienu, tāpēc tas ir tava enerģijas un kustības pamats pat ārpus cukura vielmaiņas!
- Fosfors: No gaļas un zivīm ATP sintēsei.
- Fosfors nav tikai ATP dzinējs glikolīzē — tas ir visam!!!
AMPK aktivatori: Šie pastiprina glikolīzi un vielmaiņu:
- Berberīns: Uzlabo glikozes metabolismu un insulīna jutību (1000–1500 mg dienā).
- Berberīns ne tikai uzgriež AMPK — tas mazina zarnu iekaisumu, regulē mikrobiomu un var uzlabot sirds veselību, padarot tevi veselu no iekšpuses ārā!
- Resveratrols: Atbalsta mitohondrijus, aktivizē AMPK (150+ mg dienā).
- Resveratrols zinātnē ir parādījis potenciālu cukura līmeņa un holesterīna pazemināšanā.
- Alfa-lipoiskābe (tieši R-ALA forma): Palielina glikozes uzņemšanu muskuļos (300–600 mg dienā).
- ALA ne tikai boosto glikozi — tā ir spēcīgs antioksidants, kas atjauno C un E vitamīnus, aizsargā nervus un mazina diabēta komplikācijas, padarot tevi noturīgu pret stresu!
- Kvercetīns: Stimulē AMPK taukos un muskuļos (500–1000 mg dienā).
- Kvercetīns ne tikai uzliek AMPK uz gāzes — tas samazina alerģijas, stiprina imunitāti un aizsargā sirdi, tāpēc tas ir tava veselības bruņinieks pret visu veidu iekaisumiem!
- Kanēlis: Neliels AMPK un jutības palīgs (1–2 g dienā).
- Kanēlis ne tikai mazliet uzlabo AMPK — tas regulē zarnu mikrobiomu, mazina cukura svārstības un uzlabo smaržu, padarot ikdienu garšīgāku un veselīgāku!
- EGCG: No zaļās tējas, veicina svara zudumu (400–500 mg dienā).
- EGCG ne tikai sadedzina taukus ar AMPK — tas aizsargā DNS, mazina vēža risku un uzlabo koncentrāciju, tāpēc tas ir tava prāta un ķermeņa superfoods!
Nākamreiz — par episku enzīmu cukura vielmaiņā – piruvāta dehidrogenāzi, kas pelnījusi veselu rakstu!