Šis raksts ir tiem, kas šaubās, netic, nesaprot un meklē sev derīgo atbildi par vitamīnu D. Droši vien esi dzirdējis viedokli, ka kalciferols ir “žurku inde”. Droši vien esi dzirdējis arī pretējo – ka tikai saulē top īstais D. Palīdzu salikt lietas pa plauktiem, lai tu pats vari pieņemt savu lēmumu.

Kā rodas vitamīns D?

Vitamīnu D tiešām sintezē saule mūsu ādā no holesterīna. Precīzāk – no 7‑dehidroholesterīna, kas UVB starojuma ietekmē pārvēršas par D3 formu (holekalciferolu).

Bet cilvēks nav vienīgais, kas sintezē D no saules. Tāpēc D var arī apēst – ar pārtiku.

Labi D vitamīna avoti uzturā

  • Taukainas zivis: lasis, siļķe, skumbrija, sardīnes

  • Zivju aknu eļļa

  • Olas (īpaši dzeltenums)

  • Sviests, krējums, siers no ganībās audzētiem lopiem

  • Aknas

  • Saulē kaltētas vai UV apstrādātas sēnes

  • Gaļa un tauki no dzīvniekiem, kas dzīvojuši saulē, nevis tumsā


Tātad: D var gan sintezēt, gan apēst, gan norīt kapsulā.

Kur vēl mēs varam dabūt vitamīnu D?

Ziema un saule

Ja ziemā spīd saule – vai mēs varam dabūt savu D arī tad?

Reāli: Latvijā un līdzīgos platuma grādos no oktobra līdz martam UVB starojums gandrīz nenonāk līdz zemei pietiekamā daudzumā, lai sintezētu D. Saule dod sajūtu, gaismu, nervu sistēmai signālu – bet ne reālu D vitamīna ražošanu.

Tauku rezerves

Vasarā uzkrātais D vitamīns daļēji glabājas taukaudos. Ja ziemā tievējam, teorētiski mēs varam atbrīvot daļu no šī “vasaras krājuma”. Bet tas nav drošs vai precīzi prognozējams mehānisms.

Aukstums un auksts ūdens

Ir pētījumi, kas rāda, ka krioterapija vai aukstuma ekspozīcija var paaugstināt 25(OH)D līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar noteiktām slimībām (piemēram, multiplo sklerozi). Mehānisms nav līdz galam skaidrs – iespējams, tas saistīts ar hormonālām un imūnām pārmaiņām, nevis ar jauna D sintēzi.

Tas ir interesanti, bet nav pilnībā pierādīts kā stabils D iegūšanas veids.

UV lampas

Ziemā var izmantot arī UVB lampas vai gaismas paneļus, kas imitē saules spektru. Tie var reāli stimulēt D sintēzi, ja lietoti pareizi un droši.

Vai var palikt vispār bez D?

Praksē – grūti. Mums ir:

  • pārtika

  • tauku rezerves

  • kapsulas

  • dažkārt saule

  • dažkārt UV lampas


Tātad pilnīgi bez D mēs nepaliekam. Bet paliek jautājums: kas labāk – saule vai kapsula?

Saule pret kapsulu – nepareizs salīdzinājums

Nevar salīdzināt, jo saule dod simtiem bioloģisku signālu, un vitamīns D ir tikai viens no tiem.

Kapsula dod molekulu. Saule dod sistēmu.

Ko dara saule, bet nedara vitamīns D?

  • Regulē diennakts ritmu (melatonīns, kortizols)

  • Ietekmē serotonīnu, dopamīnu un garastāvokli

  • Aktivizē melanokortīnu sistēmu (apetīte, imunitāte, āda)

  • Palielina slāpekļa oksīdu (asinsvadi, spiediens)

  • Ietekmē ādas, nervu un imūno šūnu signālus

  • Dod psiholoģisku “dzīvības signālu” smadzenēm


Vitamīns D pats par sevi to visu neizdara.

Tāpēc:

  • Kapsula nevar aizvietot sauli.

  • Saule var aizvietot kapsulu – bet tikai sezonā, kad ir UVB.

Bet vai vitamīns D ir svarīgs? Jā. Ļoti.

Vitamīns D ir:

  • imunitātes modulators

  • iekaisuma regulators

  • hormonu līdzsvara dalībnieks

  • kaulu, muskuļu un nervu sistēmas balsts


Ja D ir par maz, daudzas slimības nevis “norimst 2–3 dienās”, bet aiziet smagā, ieilgušā, destruktīvā virzienā.

Problēma nav D vitamīnā. Problēma ir aklā, nedomājošā lietošanā bez konteksta.

Ja gribi saprast, kā lietot D tā, lai tas dod maksimālu labumu ar minimālu risku, ieskaties šeit:

👉 Vitamīns D – maksimāls efekts, minimāls risks

Secinājums

  • Vitamīns D ir tikai viena no saules dāvanām.

  • Kapsula nevar aizvietot sauli.

  • Saule var aizvietot kapsulu – bet ne visu gadu.

  • Ziemā D jādomā apzināti: uzturs, kapsula, iespējams UV lampa.

  • Saule nav vitamīns. Saule ir sistēmas signāls.


Un tev nav jāizvēlas “ticēt” vai “neticēt”. Tev ir jānovēro, kas strādā tieši tavā ķermenī.