Apzināta ēšana: ēdienreižu laiki, makro sadalījums un gremošanas ritms

jeb vienkārši ēšanas paradumi kas nodrošina tev labu veselību.

🍳 Ēdienreižu laiki un dabīgais dienas ritms

Ēdienreižu laiki 🕒

🍳 Brokastis – 1 stundu pēc pamošanās
☀️ Pusdienas – kad saule ir pašā augšā
🌙 Vakariņas – vismaz 3 stundas pirms miega

Ir teiciens: “Ēd, kamēr saule ir augšā.” 🌞

💡 Šis princips balstās uz cirkadiāno ritmu, gremošanas fermentu aktivitāti un nervu sistēmas tonusu.

⚖️ Makroelementu sadalījums dienas laikā

Brokastīs un pusdienās
Izvēlies ēdienu ar zemāku ogļhidrātu saturu 🥗

Vakariņās
Iekļauj vairāk ogļhidrātu 🍠 – tie palīdz nomierināt nervu sistēmu un uzlabo iemigšanu 😴

🏋️‍♀️ Treniņu dienās vari droši uzņemt vairāk ogļhidrātu, lai nodrošinātu enerģiju un atjaunošanos.

🍽️ Ēdiena secība – kā ēst, lai cukurs nešūpojas

1️⃣ Sāc ar:
Šķiedrvielām un taukiem 🥗
(salāti, dārzeņi ar olīveļļu 🫒 vai skābo krējumu 🥄)

2️⃣ Turpini ar:
Olbaltumvielām 🥩
(gaļa, zivis 🐟, siers 🧀, biezpiens, olas 🥚)

3️⃣ Noslēdz ar:
Ogļhidrātiem un cieti 🍞
(putras, kartupeļi 🥔, saldumi 🍰)

📉 Šāda secība palīdz:

  • vienmērīgākai glikozes uzsūkšanai

  • mazākām insulīna svārstībām

  • stabilākai enerģijai pēc ēšanas

ābolos ir malāts

🧘‍♂️ Apzinātas ēšanas rituāli

Pirms ēšanas:

  • veic 3 dziļas vēdera elpas 🌬️

  • sajūti ēdiena smaržu 🍲

  • novēli kompānijai labu apetīti 😊

Ēdot:

  • iztaisno muguru 🪑

  • starp kumosiem ieelpa + izelpa 🌬️

  • izbaudi katru kumosu 🌟

Pēc ēšanas:

  • neguli

  • 10–15 minūšu mierīga pastaiga 🚶‍♀️

🥤 Dzērieni un gremošana

  • Pie ēdiena nedzer pārāk daudz – šķidrums atšķaida gremošanas sulas

  • Neliels daudzums minerālūdens 💧 ir ok – tas palīdz minerālvielu uzsūkšanai

  • Ūdeni vai tēju dzer starp ēdienreizēm ☕

  • 1 stundu pēc ēšanas – rūgta tēja ar ingveru 🍵 gremošanas atbalstam

🚫 Uzkodas starp ēdienreizēm

Izvairies no uzkodām – tās:

  • sajauc gremošanas ciklus

  • paildzina fermentatīvo slodzi

  • uztur pastāvīgu insulīna fonu

zemenēs ir polifenoli

💡 Apetītes uzlabošana pirms ēšanas

Ja apetīte ir vāja, pirms ēšanas vari:

  • iedzert silta etiķūdens šotiņu 🍏

  • pamēģināt kajēnas piparu šotu 🌶️

  • apēst citrona šķēlīti 🍋

  • uzkost marinētu, skābu vai asu (ingvers, gurķītis) 🥒🔥

🍫 Kā remdēt kāri pēc našķiem

Izvēlies rūgtu vai sīvāku:

  • espresso vai kakao bez cukura ☕

  • cigoriņu kafiju

  • olīvas 🫒

  • pieneņu, rukolas vai citas rūgtās lapas 🌱

  • 85%+ melno šokolādi 🍫

  • redīsu vai melno rutku 🥗

  • greifrūtu

  • kapera ogas

  • nelielu daudzumu rūgtā augu liķiera 🥃 (piem., Melnais balzams)

🌙 Vakara gremošanas nomierināšana

➕ Papildus ieteikumi vakaram:

  • Kaulu buljons, dārzeņu zupa jeb pasmel škidrumu no zupas bļodas – ir pati labākā opcija un piešauj škipsnu sāls

  • Viegls, silts sālsūdens ~1 stundu pirms miega – palīdz gremošanas sistēmai “izslēgties”

  • Rūgtāka tēja, ja vakarā traki gribas ēst

  • Tējkarote kokosa tauku – siltums, sāta sajūta, nervu sistēmas miers

🌟 Labu apetīti un lai gremo labi!

🔗 Iekšējie raksti, kas papildina apzinātas ēšanas tēmu

Ja šī pieeja rezonē, vari padziļināt izpratni arī šajos rakstos:

🧂 Sāls, kālijs un miegs

👉 Kā es nesajūku prātā ar elektrolītiem
https://deffo.pro/sals-kalijs-un-miegs/

Par to, kā elektrolītu balanss, īpaši sāls un kālija attiecība, ietekmē nervu sistēmu, miegu un vakara mieru – tēma, kas cieši saistīta ar vakariņām un apetītes regulāciju.

⚖️ Notievēt bez stresa

👉 Notievēt? 4 likumi, kas dara to savādāk
https://deffo.pro/4-tievesanas-likumi/

Par vielmaiņas loģiku, nevis kaloriju skaitīšanu – kā ēšanas ritms, stabils cukura līmenis un nervu sistēmas miers palīdz ķermenim pašam regulēt svaru.

☀️ Vitamīns D un riski

👉 Vitamīns D – maksimāls efekts, minimāls risks
https://deffo.pro/vitamins-d-max-efekts-min-risks/

Kā D vitamīns, kalcijs, magnijs un gremošana ir savstarpēji saistīti, un kāpēc nepārdomāta lietošana var izsist līdzsvaru, nevis to uzlabot.