B1 vitamīns – neinteresants, klusais, garlaicīgais… bet kritiski svarīgais
B1 vitamīns, tiamīns, bieži tiek nepelnīti ignorēts, taču tas ir dzīvībai svarīgs mūsu vielmaiņai, īpaši cukuru pārvēršanai enerģijā. Tā deficīts ir ļoti izplatīts, taču to nevar precīzi nomērīt ar Latvijā komerciāli pieejamiem laboratoriju testiem.
Tiamīna trūkums var izpausties dažādos veidos. Smagākos gadījumos tas var izraisīt nopietnus neiroloģiskus un kardioloģiskus simptomus, bet biežāk cilvēki saskaras ar vieglākiem, bet tomēr būtiskiem vielmaiņas traucējumiem, kas bieži paliek nepamanīti vai tiek ignorēti.
💡 Vieglāka, bet daudz izplatītāka tiamīna deficīta forma var izpausties kā:
- Hronisks zems enerģijas līmenis – pastāvīga noguruma sajūta, nespēja pilnībā atjaunoties pat pēc atpūtas.
- Slikts, nedaudz depresīvs garastāvoklis – emocionāla stagnācija, kas var atgādināt vieglu distīmiju.
- Iekšējs nemiers – pastāvīga spriedzes sajūta, ko grūti izskaidrot.
- Gremošanas traucējumi – stagnējoša zarnu darbība, aizcietējumi, hroniskas SIBO/SIFO (mazo un lielo zarnu baktēriju un sēnīšu disbalanss).
- Hroniskas ādas infekcijas un citas “neskaidras” veselības problēmas – īpaši situācijās, kad ārsti plāta rokas, analīzes izskatās normālas, un standarta multivitamīni neko nemaina.
Šādi simptomi var liecināt par traucētu tiamīna vielmaiņu, pat ja uzturā tiamīna pietiek un asins analīzes nerāda problēmas.
Kas izraisa tiamīna vielmaiņas traucējumus?
Daudzus no tiamīna deficīta simptomiem var izraisīt infekcijas, hronisks stress, uzturvielu trūkums un ilgstošas slimības. Taču ir vairāki specifiski faktori, kas ne tikai samazina tiamīna līmeni, bet tieši izjauc tā vielmaiņu – noārda to, kavē transportēšanu, bojā transporta proteīnus un izjauc tā izmantošanu šūnās.
1. Pārmērīga cukuru un fruktozes lietošana uzturā
Augsts cukura patēriņš izsmeļ tiamīna rezerves, jo tā sadalīšanai nepieciešams liels tiamīna daudzums.
2. Alkohols
Alkohols bojā tiamīna transporta proteīnus, kas nepieciešami tā nogādāšanai šūnās, un izjauc absorbciju zarnās.
3. Medikamenti, kas traucē tiamīna vielmaiņu
Šīs zāļu grupas var izjaukt tiamīna metabolismu dažādos veidos:
- Metformīns – samazina tiamīna uzsūkšanos zarnās.
- Antibiotikas – daļa izvelk tiamīnu no šūnām, atņemot organismam tā rezerves.
- NPL (nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi) – Ibuprofēns (Ibumetīns), aspirīns, acetaminofēns var bloķēt tiamīna izmantošanu organismā.
- Protonu sūkņa inhibitori (kuņģa skābi samazinošie līdzekļi) – kavē tiamīna aktīvo transportu zarnās.
- Psihiatriskie medikamenti – dažas vielas var kavēt tiamīna metabolismu smadzenēs.
- Diurētiskie līdzekļi – izvada tiamīnu caur urīnu, izraisot tā pastiprinātu zudumu.
4. Smēķēšana un kofeīns
- Nikotīns un kofeīns degradē tiamīna molekulas, samazinot tā pieejamību organismā.
Rezultāts? Šo faktoru kombinācija var izraisīt nopietnus tiamīna vielmaiņas traucējumus, ne tikai uztura deficītu. Tāpēc risinājums nav tikai vairāk tiamīna uzturā vai uztura bagātinātājos, bet gan arī šo traucējošo faktoru atpazīšana un samazināšana.
Kā noteikt tiamīna deficītu?
Tu nevari (es gan pastrādāšu pie tēmas, kā šo varētu mēģināt noteikt).
Lai gan laboratorijas Latvijā piedāvā asins testu (Vitamīns B1, B6 (LC-MS): 7701 – Gulbja labaratorija), tas neparāda reālo problēmu. Tas nav tiamīna deficīts asinīs, bet gan tā deficīts šūnās.
Tas ir līdzīgi kā insulīna rezistence – insulīns asinīs ir, cukurs asinīs ir, bet šūnas to nespēj izmantot. Tieši tāpat ar tiamīnu – tas var būt uzturā, tas var būt asinīs, bet ja tas nenonāk šūnās, organisms joprojām cieš no tā trūkuma.
Varētu pat teikt – tā ir sava veida “tiamīna rezistence”, kad problēma nav tikai tā daudzumā, bet gan tajā, ka šūnas to nespēj izmantot.
Kā pārbaudīt, vai man ir “tiamīna rezistence”?
Lai gan to nevar diagnosticēt ar standarta laboratorijas testiem, ir iespējams veikt pašpārbaudi, mainot uzturu.
Viens no vienkāršākajiem veidiem ir keto diēta vai uzturs ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu. Ja, pārejot uz šādu uzturu, jūties ievērojami labāk, tas var liecināt par tiamīna vielmaiņas problēmām. Kāpēc?
- Tiamīns ir būtisks cukuru (glikozes) vielmaiņai. Tas darbojas kā kofaktors vairākos enerģijas ražošanas procesos, piemēram:
- Glikozes pārstrādē – tiamīns palīdz noārdīt glikozi, un viens no galaproduktiem ir piruvāts.
- Kreba ciklā – šeit tiamīns tiek izmantots, lai sagatavotu izejvielas elektronu transporta ķēdei, kurā tiek ražots ATP.
- Dažos kritiski svarīgos fermentos – tiamīna trūkums bremzē to darbību, kas var traucēt vispārējo enerģijas ražošanu.
- Ko maina keto uzturs?
- Samazinot ogļhidrātus, tiek samazināta nepieciešamība pēc tiamīna cukuru vielmaiņai.
- Enerģijas galvenais avots kļūst tauki, kas tiek pārveidoti par acetil-CoA. Šis process neprasa tik daudz tiamīna kā glikozes vielmaiņa.
- Brīvais tiamīns, kas vairs netiek izmantots glikozes apstrādei, var labāk darboties Kreba ciklā, uzlabojot vielmaiņu un enerģijas ražošanu.
Lai gan keto diēta neatrisina tiamīna deficīta iemeslus, tā var samazināt tā patēriņu un dot iespēju organismam atjaunot tā rezerves šūnās, kas var izskaidrot pašsajūtas uzlabošanos.
“Bet es jau lietoju B kompleksa vitamīnus, kuros ir liela tiamīna deva!”
Lai arī daudzos multivitamīnos un B kompleksa preparātos ir tiamīns, problēma nav tikai tā uzņemšanā, bet gan tā nonākšanā šūnās.
Parastais tiamīns, kas atrodas B kompleksa vitamīnos, izmanto tiamīna transporta proteīnus, lai no zarnām nokļūtu asinīs un pēc tam – šūnās. Taču daudzi no iepriekš minētajiem faktoriem – hroniska cukura lietošana, alkohols, noteikti medikamenti – bojā šos transporta proteīnus vai padara tos neefektīvus. Rezultātā pat tad, ja tiamīns ir asinsritē, tas nenonāk šūnās, kur tas ir nepieciešams.
Kā risināt šo problēmu?
Lai apietu bojātos vai neesošos tiamīna transportus, ir izstrādātas citas tiamīna formas, kas var tieši iekļūt šūnās, apejot tradicionālos transporta mehānismus.
Šīs formas ir:
- Benfotiamīns – taukos šķīstošs tiamīna atvasinājums, kas vieglāk uzsūcas un nokļūst audos.
- Sulbutiamīns – divu tiamīna molekulu savienojums, kas labāk šķērso asins-smadzeņu barjeru un var efektīvāk uzkrāties smadzeņu šūnās.
- TTFD (Tetrahydrofurfuryl Disulfide, aka Lipothiamine, Allithiamine) – visefektīvākā tiamīna forma, kas var brīvi iekļūt šūnās, apejot tradicionālos transporta ceļus.
Apkopojums par tiamīna formām
Ja es sākšu lietot pareizo B1, vai man paliks labāk?
Iespējams, bet sākumā tev var pat palikt sliktāk.
Dažiem cilvēkiem, sākot lietot tiamīnu, var parādīties īslaicīgas blakusparādības, kas var izskatīties kā:
- Alerģiskas reakcijas
- Vēdera diskomforts
- Galvassāpes
- Esošo simptomu saasināšanās
Šī reakcija nav tāpēc, ka tiamīns būtu kaitīgs – tā ir organisma pielāgošanās tam, ka šūnas beidzot saņem tiamīnu un sāk aktīvi ražot enerģiju. Un vairāk enerģijas nozīmē arī aktīvāku imūnsistēmu, kas var radīt iekaisuma reakcijas. Imunitātes aktivizēšanās bieži vien rada nepatīkamas sajūtas – un tas ir normāli.
Ko darīt, ja parādās šāda reakcija?
- Samazini devu, lai organisms var pakāpeniski pierast.
- Esi konsekvents – lieto tiamīnu regulāri, nevis haotiski.
- Pārvaldi simptomus – ja nepieciešams, lieto papildu atbalsta līdzekļus (piemēram, magniju, citus B vit. vai multivitamīnus vai elektrolītus).
- Lēnām palielini devu, katru nedēļu pielāgojot to savām sajūtām.
Šīs reakcijas parasti izzūd dažu dienu līdz dažu nedēļu laikā. Jo smagāks ir tavs tiamīna deficīts, jo ilgāks var būt pielāgošanās periods.
Taču lielākajai daļai cilvēku nekādu būtisku problēmu no tiamīna lietošanas nav.
Svarīgi zināt par taukos šķīstošajām tiamīna formām
Lai gan taukos šķīstošās tiamīna formas – sulbutiamīns un TTFD – ir efektīvas, tās var arī izraisīt stimulējošu efektu, īpaši sākumā. Šīm formām nav dabiska tiamīna regulēšanas mehānisma kā parastajam tiamīnam, tāpēc ir ļoti būtiski to sākt lietot ar mazākām devām. Thiamax produkts (skat. linku zemāk) satur 100mg TTFD uz kapsulu, kas pēc manas pieredzes ir DAUDZ!
- Iespējamās blakusparādības:
- Paaugstināta enerģija, kas dažiem var izpausties kā nemiers vai bezmiegs.
- Īslaicīga nervu sistēmas hiperaktivitāte.
Kad pirmo reizi lietoju 100 mg TTFD kas ir viena kapsula, sākumā sajūtas bija fantastiskas – uzlabojās garastāvoklis, enerģija un darba spējas, bija vieglāk fokusēties, radās spontāna vēlme socializēties, pavadīt laiku ar ģimeni un vienkārši jokoties.
Tomēr… pirmajā naktī sekoja bezmiegs.
Lai izvairītos no šādas pārmērīgas stimulācijas, iesaku sākt ar pavisam mazu devu – tikai 10-20 mg, kas ir 1/10-1/5 no kapsulas.
Kā sadalīt devu?
- Tu vari atvērt TTFD kapsulu, izbērt mazu daļu pulvera citā tukšā kapsulā. Tādējādi regulējot savu devu. Tas ir ļoti, pat ļoti rūgts, tāpēc izdzert to pulvera forma varētu ne katram būt pa spēkam.
Labi, sapratu. Ko man pirkt?
Ja vēlies iegādāties TTFD, tas ir pieejams arī ES.
- TTFD (Tetrahydrofurfuryl Disulfide)
- Objective Nutrients – ThiaMAX (ES)
🔗 https://www.objectivenutrients.com/products/thiamax-eu/
- Objective Nutrients – ThiaMAX (ES)
- Sulbutiamine
- Pieejams no ASV:
- Benfotiamine
- Pieejams ES (bez papildu nodokļiem) – iHerb:
- 🔗 Life Extension Benfotiamine (iHerb)